Let op: deze oefeningen zijn bedoeld voor milde tot matige klachten. Als je pijn heel heftig is, plots is ontstaan na een val, of als je zwelling, roodheid, warmte of gevoelloosheid hebt, neem dan contact op met een arts of fysiotherapeut.

Algemene tips vóór je begint

Voordat je aan de oefeningen begint, helpt het om:

1. Rustig op te warmen
   Loop 2 tot 3 minuten rustig door de kamer of beweeg je enkels op en neer.

2. Kies een veilige plek
   Gebruik een stoel, tafel of muur om je aan vast te houden, vooral als je evenwicht onzeker is.

3. Luister naar je lichaam
   Een lichte rek of vermoeidheid is normaal. Scherpe, stekende pijn is dat niet. Stop dan.

   Kniebrace

4. Begin rustig
   Je hoeft niet meteen lang of zwaar te oefenen. Regelmaat is belangrijker dan intensiteit.

Aanbevolen schema voor beginners:

• 3 tot 4 keer per week

• 10 tot 15 minuten totaal

• later opbouwen naar dagelijks

1. Hielheffingen

Versterkt de kuiten, enkels en ondersteunt knie- en heupstabiliteit…